چگونگی سوخت تغذیه در ورزش

. کدام غذاها سوخت عمده را در طی تمرین فراهم می کنند ؟

سوخت غذای اولیه و عمده برای تمرین کربوهیدرات و چربی می باشد . کربوهیدرات شامل همه چیز ( گلیکوژن و گلوکز) احتمالا سوخت مهمتر می باشد . به هر صورت در طی تمرینات استقامتی طولانی مدت که چندین ساعت یا بیشتر به طول می انجامد ، چربی نیز مهم است . مشاهده شده است که خستگی عضلانی همزمان با تخلیه گلیکوژن عضله رخ می دهد . بنابراین نگهداری کافی ذخائر گلیکوژن عضله در همه زمانها ضروری است .

2. چه مقدار زمان بین اجراهای ورزشی برای برگشت به حالت اولیه کافی نیاز است ؟

این پرسش به نوع اجرای ورزشی بستگی دارد . معمولا برای فعالیت های شدید اما کوتاه مدت ( برای مثال دوی سرعت ) شاید یک دوره ریکاوری ( برگشت به حالت اولیه ) یک ساعته یا کمتر برای تکرار اجرا رضایتبخش باشد . به هر صورت اجراهای ورزشی استقامتی طولانی مدت ( برای مثال ماراتون ) شاید چندین روز ریکاوری نیاز باشد . موارد زیر عوامل مهم در ریکاوری کامل می باشند : 1) بازسازی ذخائر فسفاژن ، اکسی میوگلوبین و گلیکوژن عضله و 2) دفع اسیدلاکتیک از خون و عضله . بازسازی فسفاژن و اکسی میوگلوبین سریع است اما گلیکوژن آهسته جایگزین می شود .

3. چه مقدار زمان برای بازسازی ذخائر گلیکوژن عضله لازم است ؟

این در مرحله اول به نوع تمرینی که باعث تخلیه گلیکوژن می شود بستگی دارد . بازسازی گلیکوژن عضله در ریکاوری ( برگشت به حالت اولیه ) یک ورزشکار بعد از تمرینات مداوم طولانی مدت ، در حدود 46 ساعت تکمیل می شود . به شرطی که ورزشکار از یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات در طی دوره برگشت به حالت اولیه پیروی کند . در حدود 60 درصد ذخائر در 10 ساعت اول برگشت به حالت اولیه بازسازی می شود .

بازسازی ذخائر گلیکوژن بدنبال تمرینات اینتروال کوتاه مدت شدید در حدود 24 ساعت تکمیل می شود ( کربوهیدرات مصرفی در طی دوره برگشت به حالت اولیه می تواند طبیعی باشد ) . در این مورد در حدود 45 درصد ذخائر در 5 ساعت اول دوره برگشت به حالت اولیه بازسازی می شود . همچنین صرف نظر از غذای مصرفی بازسازی مقداری گلیکوژن در حدود 30 دقیقه برگشت به حالت اولیه بعد از تمرینات اینتروال رخ می دهد .

4. خستگی یا کهنگی چیست ؟

هیچ کس به طور قطع آن را نمی شناسد . اما احتمالا به خستگی مزمن مربوط می شود . در برخی ورزش ها بخصوص دوهای استقامت ، خستگی مزمن شاید هنگامی بوجود آید که در نتیجه دوره های چند روزه تمرینات استقامتی شدید ، ذخائر گلیکوژن عضله بیش از حد پایین آید . ( همچون یک برنامه تمرینی که کاهش شدیدی را در ذخائر گلیکوژن عضلات به کار رفته نشان می دهد ، حتی زمانی که مقدار طبیعی کربوهیدرات در رژیم غذایی مصرف شده باشد ) .

ممکن است دلیل خستگی ( کهنگی ) گذشته از خستگی مزمن مربوط به فاکتورهای روانی باشد . از قبیل پریشانی ، افسردگی و نداشتن علاقه .

5. آیا برنامه تمرینات با وزنه اثر متفاوتی بر روی ورزشکاران مرد و زن دارد ؟

عموما نه . اما هیپرتروفی عضلانی ( حجیم شدن عضله ) در زنان نسبت به مردان تا حدی کمتر آشکار است . حتی زمانی که هر دوی آنها از قدرت نسبی مشابه سود ببرند . علت این هنوز شناخته نشده . اگرچه شاید ناشی از تستوسترون باشد که یک هورمون جنسی مردانه است . معمولا سطح تستوسترون در زنان نسبت به مردان بالغ پایین تر است .

چگونگی سوخت تغذیه در ورزش